ЗОЖ

Все мы хотим прожить долгую и активную жизнь.

В России говорят: «Привычка — вторая натура».

На другом конце света, в Новой Зеландии, средняя продолжительность жизни составляет 81 год. Проблемы с лишним весом имеют всего около 30% населения этой страны. При этом люди старше 70 лет, как правило, стройные и подтянутые. На улице не встретишь пожилого человека, страдающего ожирением.

Сам собой напрашивается вывод: стройные живут дольше.

Это подтверждается исследованием, проведенным Дэном Бютнером при поддержке Национального Географического Общества США в пяти «голубых» зонах нашей планеты, где проживает самое большое количество долгожителей, а средняя продолжительность жизни составляет 90−100 лет.  Данные, полученные Дэном Бютнером в ходе «Исследования „голубых“ зон», нашли свое подтверждение и точно согласуются с результатами другого исследования, проведенного в Дании. Там ученые на примерах пар близнецов изучали факторы, влияющие на продолжительность жизни.

Сенсационные результаты исследования заключаются в том, что продолжительность человеческой жизни только на 25% обусловлена генетически и на 75% (!) зависит от нашего образа жизни и поведенческих установок.

Один из главных и основных факторов долголетия — питание.

Что же и как едят долгожители?

1. Отличающиеся долголетием жители «голубых» зон не изнуряют свой организм диетами и подсчетом калорий. При этом ежедневная энергетическая ценность потребляемых продуктов не превышает 2000 ккал. Откуда же такая разумная умеренность в еде? В своем рационе жители «голубых» зон идут от потребностей своего тела, умеют слушать и слышать сигналы своего организма. Каждый житель острова Окинава в Японии перед едой произносит слова «Хара Хати Бу». Это конфуцианское выражение означает «Я больше не испытываю голода» и служит своего рода предупреждением от переедания. Если перевести в проценты, то разница в количестве употребленной пищи при самоощущениях «Я сыт» и «Я больше не испытываю голода» составит около 20%, или 1/5 (!) от среднесуточной потребности организма. Вывод: слушайте себя и прекращайте прием пищи, насытившись на 60−70%.   

2. Жители «голубых» зон долголетия предпочитают простые блюда и домашнюю кухню, избегают употребления полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в «готовой» еде консерванты, усилители вкуса и аромата и другие искусственные пищевые добавки способны увеличить калорийность продукта в 5 (!) раз. Безусловно, жизнь в современном городе диктует свои правила, но изменить свои привычки питания и сократить потребление вредных веществ по силам всем. Вывод: готовьте еду дома, не покупайте готовые блюда в кулинарии или кафе, заправляйте салаты не магазинными соусами, а приготовленными дома заправками и т. д. (привычная еда без вреда для здоровья — это тема отдельной публикации).

3. В зонах долголетия потребление пищи — скорее ритуал, чем просто еда. Будучи умеренными во вкусовых предпочтениях, жители «голубых» зон, тем не менее, уделяют важное внимание самому процессу. Во время еды они никуда не торопятся, принимают пищу спокойно и размеренно, за неспешной беседой с родными или друзьями. Время еды — это только время еды. Телевизор, компьютер, книги, сопутствующие дела мешают человеку слышать идущие от своего организма сигналы голода и насыщения. Вывод: выделите специальное время для приема пищи, ешьте медленно, не менее 15 минут, полностью сосредоточьтесь на процессе, получайте удовольствие от вида, вкуса и аромата блюда. Подобный подход к обеденному перерыву на работе не только обеспечит организм питательными веществами, но и позволит сохранить рабочую активность до конца дня.  

4. Основную часть дневного рациона жители «голубых» зон долголетия потребляют в утреннее и дневное время. Обед жителей в Никое, Окинаве и Сардинии традиционно приходится на 12 часов дня, в иных «голубых» зонах завтрак считается главным приемом пищи. Но всех «голубых» зонах ограничено употребление пищи во второй половине дня. Вывод: перераспределите свой рацион так, чтобы основной прием пищи происходил до 15 часов; обратите внимание на то, как вы ужинаете; не переедая на ночь, вы тем самым обеспечите себе возможность плотно позавтракать. По моим наблюдениям, когда человек начинает на практике применять правила здорового питания, завтрак и обед постепенно становятся все более калорийными и насыщенными, а ужин более легким.

5. Жители «голубых» зон долголетия употребляют много растительной пищи, их рацион более чем на 50% состоит из овощей и фруктов. В каждый прием пищи долгожители данных регионов едят два вида овощей, в том числе самые простые: морковь, свеклу, тыкву.

Вывод: ешьте больше фруктов и овощей.

Для того чтобы соблюдать это нехитрое правило, нужно всегда иметь в доме достаточный запас этих продуктов. Купите овощи, вымойте их, нарежьте на порции и положите на видное место в холодильнике, тогда само собой появится желание их съесть.   В России, когда проходит сезон, хороший выход из ситуации — овощи и зелень быстрой заморозки, которые можно приобрести в любом супермаркете. Добавляйте овощи во все блюда, которые готовите, поставьте красивую корзиночку или вазу с фруктами в самом видном месте, а на дно вложите записку с напоминанием наполнить вазу, когда она опустеет.

Итак, секреты питания долгожителей довольно просты:

• Принимать пищу размеренно и осознанно, отдавать предпочтение простым блюдам и домашней кухне, употреблять много растительной пищи, овощей и фруктов.
• А самое главное и, пожалуй, самое сложное — сказать себе «стоп», когда организм перестал ощущать чувство голода.

Будьте здоровы, живите долго!

Здоровый образ жизни  - образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций, для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Элементы здорового образа жизни

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в «здоровый образ жизни» разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

• воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;
• окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;
• отказ от вредных привычек: курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.
• питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;
• движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (см., например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей;
• гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;
• закаливание.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы  также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:

• эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
• интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление;
• духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.

Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» - способность взаимодействовать с другими людьми.

Формирование здорового образа жизни

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях:

1. социальном: пропаганда СМИ, информационно-просветительская работа;
2. инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;
3. личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация бытового уклада.

Проблема не в соли! А в ее количестве.

ГУЗ «Тульский областной центр медицинской профилактики и реабилитации имени Я.С.Стечкина» в соответствии с письмом ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Минздрава РФ и проведении Всемирной недели осведомленности о соли.

Соль является неотъемлемой частью рациона каждого человека. Соль представляет собой химическое вещество – хлорид натрия. В древние времена соль ценилась на вес золота. В организме человека и животных соль участвует во всех процессах.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) считают, что только за счет снижения потребления соли до безопасного уровня, можно предотвратить около 2,5 млн. смертей в мире.

Рекомендуемый ВОЗ уровень потребления соли для здорового человека должен составлять не более 5г в сутки, в то время как по данным Росстата, потребление соли россиянами в настоящее время составляет 10-11г в сутки.

Благодаря различным исследованиям были установлены следующие факты вредоносного влияния соли на организм человека.

Оставшаяся соль накапливается в виде отложений в различных органах, тканях и сосудах, что мешает организму.

Избыток соли из нашего организма выводится с мочой и через пот. Теоретически может выводиться ежедневно, до 25г соли, а в действительности выводится не более 5-6г. Одно из последствий накопления соли в организме – образование камней в почках.

Вред соли для организма человека заключается также в негативном воздействии на сосуды и сердце. Большое количество лишней соли делает стенки сосудов хрупкими и не ровными, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Атеросклеротические бляшки в свою очередь сужают сосуды, что приводит к повышению артериального давления и недостаточному питанию сердца кровью. При атеросклерозе сосудов головного мозга очень большая вероятность возникновения инсульта, недостаточном питании сердечной мышцы возрастает риск развития инфаркта, которые могут привести к смерти человека.

Соль раздражает слизистые оболочки желудка, что может вызвать гастрит и язву желудка.

Из-за скопления соли, ткани, мышцы и кости получают недостаточное количество минеральных солей. Это препятствует их нормальному функционированию и провоцирует плохое самочувствие.

По данным австралийских ученых избыток соли может стать причиной развития катаракты – заболевания, вызванного помутнением кристалика глаза.

Соль является естественным усилителем вкуса и возбудителем аппетита. Избыток соли в пище приводит к увеличению массы тела. Поэтому людям, страдающим ожирением, или просто желающим похудеть, следует ограничить употребление соли.

Постепенно соль откладывается в суставах. Это можно долгое время не замечать. Но с возрастом, суставы становятся менее гибкими, что приводит к болям в суставах, которые начинают реагировать на изменение погоды.

Виды соли

• Каменная соль – натуральный природный продукт, который добывают естественным путем.
• Поваренная соль – это обработанная, отбеленная каменная соль в кристаллах.
• Соль экстра – очищенная соль, не содержащая никаких добавок и полезных микроэлементов. Наименее полезная соль.
• Йодированная соль – это поваренная соль с добавлением йодсодержащих солей. Полезна при профилактике заболеваний щитовидной железы.
• Морская соль – самая полезная из всех видов соли. При соблюдении технологии содержит в себе множество полезных микроэлементов. Использование этого вида соли способствует профилактике дефицита йода.

при этом необходимо помнить, что избыточное потребление любого вида соли оказывает негативный эффект на организм человека.

Поэтому общее потребление поваренной соли для здорового человека с учетом соли, содержащейся в хлебе и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (5 граммов) в день.

По правилам здорового питания рекомендуется использовать йодированную соль, готовить пищу с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств – добавлять травы и пряности.

Необходимо также отказаться от досаливания готовой пищи за столом, а консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день.

Людям с заболеваниями сердца и сосудов необходимо максимально сократить количество соли в ежедневном рационе.

Сделайте правильный выбор!