Неделя популяризации подсчета калорий
Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.
Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше
Абсолютно любой продукт во время метаболизма в организме выделяет определенное количество энергии. Калорийность должна соответствовать всем суточным затратам организма, т.е. восполнять все энергетические потери организма. Кроме этого, должны учитываться пол, возраст, климатические условия проживания. В зависимости от условий трудовой деятельности (она может быть умственной, физической, умственной и физической одновременно) выделяют группы питания по калоражу.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что энергетическая ценность продуктов должна покрывать все энергетические расходы организма: основной обмен, или энергию, идущую на химические процессы обмена веществ внутри организма. Также организм тратит энергию на потребление и переваривание пищи и затраты энергии при различных видах деятельности. В зависимости от этого суточный калораж для мужского населения может составлять от 2800 до 5500 ккал в сутки, для женщин эти показатели ниже в пределах от 1200 до 3000 ккал. Но суточная калорийность должна быть не менее 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. Все из нас, покупая продукты питания в магазине, обращали внимание на ту цифру, которая отображает количество энергии, содержащейся в 100 г этого продукта. Так, зная суточный рацион, а именно количество съеденных продуктов в течение дня и их энергетическую ценность, легко подсчитать калорийность суточного рациона. В настоящее время определена калорийность практически всех продуктов питания. Этот метод подсчета не может учитывать с точностью вес всех потребленных продуктов, а также все их разнообразие, поэтому возможны небольшие погрешности в измерении. Для подсчета точных энергозатрат организма существует много сложных формул, малопригодных для повседневного применения. Ими пользуются профессиональные спортсмены. Наиболее просто сделать это так: необходимо знать массу тела в килограммах, зарегистрировать продолжительность в минутах всех видов деятельности в течение суток, учитывая продолжительность сна, потребление пищи и отдых, а затем установить по соответствующим таблицам энергетическую “стоимость” тех или иных видов деятельности.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.
Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161
Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5
где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).
Имея представление об этой характеристике, оцените уровень своей физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Коэффициент физнагрузки составит:
1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня.
Формула Харриса — Бенедикта
Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
КФА:
1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)
1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)
1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)
1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)
1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)
1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)
1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Формула Миффлина — Сан Жеора
Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.
Первый вариант:
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Второй вариант:
Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:
1,2 — для малоподвижных людей;
1,375 — низкая активность;
1,550 — умеренная активность;
1,725 — высокая активность;
1,900 — очень высокая активность.
Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса.